2017年伊良湖大会に向けてのトレーニング計画

2017年は伊良湖大会のBタイプの抽選に通りました。昨年は落選して参加できなかったので素直に嬉しいです。

ただ、今年は仕事などでいろいろ忙しくて4月まではまともにトレーニングしていませんでした。大会まであと4ヶ月。

「これはやばい」

ということで(笑)5月末から本格的にトレーニングを開始しました。ここでは、その時にどんな感じでトレーニング計画を立てたのかを書いてみたいと思います。

約4ヶ月ぐらいで仕上げるためにどんなことをやるのか、少しは参考になる人がいるかなと。

最初に目標設定をする

まずは、出る大会で何を目指すかを設定しないことには始まりません。目標はその人のレベルによって変わってきますが、初心者の人なら完走、中級者以上だと順位やタイムといったところでしょう。

私の場合、ショートディスタンの大会を完走するだけなら適当にトレーニングしてもできる自信があります。なので、今回はちょっと欲張って10位内を目指したいと考えています。

なぜ10位以内を目指すのかというと、翌年の大会のシード権が与えられるからです。抽選で一喜一憂したくないですからね。

また7年前までは大体10位前後の順位をとることができていたので、全く不可能な目標ではないだろうと考えています。

4年前に子供が生まれてからトライアスロンの優先度がぐっと下がり、ここ数年は必要最低限のレベルでしかトレーニングをしていません。全盛期よりかなり基礎体力が衰えており、それに加えて年齢も40を越え体の回復力が悪くなったことも実感しています。そんな状況でどこまで戻せるかはわかりませんが、チャレンジしがいがある目標だと思います。

目標が決まったら、次にどれぐらいのタイムをだす必要があるか具体的に検討します。2016年の男子10位タイムとおおよその平均ペースは次のようになります。

  総合 スイム(1.5km) バイク(42km)) ラン(10km)
タイム 2:25:00 0:24:35 1:16:53 0:43:32
平均ペース   49秒/50m  33.1km/h  4:18/km

少なくともこれ以上の実力を養えるようにトレーニング計画を立てなければなりません。

現状把握と強化するポイントの設定

トレーニング計画を立てる前に、まずは自分の現在の実力を把握することが大切です。現在の実力と目標タイムを比較することで、どこを強化するのがよいか戦略を立てる目安になりますからね。

水泳に関しては週2回必ず泳いでいるので比較的力を維持できており、48〜49秒/50mぐらいのペースで泳げる実力はあります。

バイクに関しては計画を立てたとき(5月下旬)のFTPは200W程度。伊良湖大会で10位前後を争っていたときのFTPは260〜270W程度でレースの平均速度は38〜39km/hでした。このレベルになればバイクでかなりアドバンテージを稼ぐことができます。ただし、今から4ヶ月でFTPを70Wぐらい上げる必要があり、これはなかなか大変な数字です。

ランに関してはほとんど練習していないので感覚になりますが、5分/kmぐらいです。

私の今までのレースパターンは得意のバイクで差を広げて、苦手のランはガマンでゴールなのですが、得意のバイクが全然走れない現状だとそのパターンにもっていくことができません。

今回は時間もないので苦手のランを克服するより、得意のバイクを全盛期にできるだけ近づけることを最優先することに決めました。

また、スイムは全体に占める比率が小さいので現状維持でよいかなと。

ここでは現在の実力を感覚的に決めていますが、年に何回か距離を決めて各種目タイムトライアルをやっておくと、自分の能力を比較しやくなり、現状把握に便利です。

例えば、スイムなら400m、バイクは20分間の全力走、ランは2km走のタイム、といった感じになります。

タイムトライアルは非常にしんどいですが、よい練習にもなるので本格的にやりたい人は取り組むと良いですよ。

大会までの期分け

強化するポイントを絞ったところで、次はトレーニングスケジュールを考えます。スケジュールを立てるときは次のように期分けすると考えやすいです。

  • 調整期(レース前の調整:疲れを抜く・体調を整える)
  • 強化期(スピードを付ける)
  • 基礎期(体力・技術のベースを作る)

各期のスケジュールは大会開催日から逆算して決めていきます。

ロングの大会だと大会前の調整期は2週間ぐらいとった方がよいですが、ショートの場合はよほど強度の高いトレーニングをしない限りそこまでする必要はないと思います。大会1週間前を調整&疲れを抜く週という位置づけで十分かなと。

調整週が決まるとあとは3週ハード+1週イージという4週間を1セットとしてスケジュールを埋めていきます。

そして各4週間に基礎期と強化期を振り分けます。一般的には基礎期に2〜3ヶ月、強化期に2ヶ月ぐらいかけられるとよいと思います。ただ、今回は期間が4ヶ月しかないのとベースはある程度あるだろうという淡い期待をして(笑)基礎期・強化期という分け方はせずに進めることにしました。

3週ハード+1週イージというのは絶対ではありません。実際にやってみて3週ハードで回復が追いつかないと感じたら2週ハード+1週イージというリズムでも良いと思います。私もまず3週ハードで取り組んでみて回復がキツイと感じたら切り替えようと考えています。

 

1週間のスケジュール

4ヶ月間の流れが決まると最後は1週間の練習時間の割り振りを計画しましょう。

社会人の場合、ほとんどの人は練習時間の確保が一番の問題ではないでしょうか?

私の場合は平日は1〜1.5時間、休日(日曜のみ)は2〜3時間ぐらい確保できます、というか確保できるように頑張ります(笑)

また、週に1回は休息日を設けるので、1週間の練習時間は6〜11時間程度となります。練習時間の目安は個人差が大きいので何とも言えません。わたしもこれで今考えているレベルまで上げられるかわかりませんが、今自分が使える時間内でベストを尽くすのみです。

あとは、各種目に何時間割り当てるかをざっくり決めていきます。下の表が今回のざっくりとした週間スケジュールです。

 
スイム   1h   1h      
バイク     1~1.5h   1~1.5h   2~3h
ラン 0.5h         1h 0.5~1h
その他  筋トレ            

 まず、スイムは泳げる日が火・木しかないので最初に決まります。

残りの時間をバイクに比重をおいて振り分けています。少なくとも7月中旬まではバイク強化中心で行い、バイクの仕上がり具合を見てランを増やすかどうか判断する予定です。月曜日は休息日で余裕があったら30分ぐらいジョグ。それと筋トレ(高強度・低回数)を少し取り入れます。

個別の練習内容について

2種類の練習を組み合わせる

トライアスロンやマラソンといった持久系のスポーツはどうしても体力を重視しがちですが、それと同じぐらいスキル・フォームも大切です。

よく一定ペースで長時間走るだけというトレーニングをしている方もいますが、それだけでは技術がなかなか上達しません。そうすると程なくいて「長時間は平気だけどスピードが出せない」という状況に陥るので気をつけなければなりません。

そうならないために、スキルアップのための練習(ドリル系)と体力アップのための練習をバランス良く組み合わせることを意識しています。

私の場合は平日は1〜1.5時間程度しか練習時間をとれませんが、ウォーミングアップとドリルを組み合わせてスキル練習として10〜25分ぐらい行い、その後体力アップのメニューをやり、5〜10分をクールダウンに使うというパターンが多いです。

体力アップに効果的な練習は?

体力アップは一昔前はLSD(ロングスローディスタンス)といってゆっくり長く走ることが推奨されている時期がありました。これは特に運動経験のない初心者の方には有効ですが、ある程度ベースができた人はそれほど重視しなくてもよいと思います。

ある程度ベースができたら、「短時間・高強度のインターバルトレーニングを中心にしてスピードをつける」という戦略が、社会人アスリートにとって一番費用対効果が高いと思います。特にショートのレースならこれで十分でしょう。

今回は、特にバイクの能力を短期間で上げたいのでバイクは高強度インターバル中心でメニューを組んでいます。

持久系アスリートのための筋トレ

週に1回だけ筋トレを入れていますが、トライアスロンはほぼ100%有酸素運動であり、ダッシュなど筋力がものをいう場目は滅多にありません。また必要以上に筋肉が増えてもムダなウェイトになってしまいます。

それなのになぜ筋トレを取り入れてるかというと、筋トレには筋肉を増やす以外にも、関節の可動域アップ、神経系の活性化といった、いわゆる体の基礎機能を向上させる効果があるからです。あと年齢が上がるほど、筋肉が減っていくのでそれを抑えるという意味あいも強くなってきます。

そして、その目的のための筋トレはズバリ高負荷・低回数です。理想としては3〜5回を数セット行うような筋トレです。よく筋持久力を付けるためにと20回、30回と筋トレをする人がいますが、低負荷・高回数では先ほど書いたような筋トレの効果がでにくいです。

持久力は実際の運動で付ければ良いのであって、筋トレの目的はあくまでも体の基礎機能の向上だということを忘れてはいけません。高負荷・低回数で筋肉にきっちり刺激を入れるのが大切です。

計画通りいかないのが当たり前

ここまででいろいろとトレーニング計画を練ってきましたが、ハッキリ言って計画通りにいくことはまずないです。

あまり計画通りやることに固執するとオーバートレーニングの原因になるので、計画の80%が達成できれば上出来だと考えておいた方が気が楽です。

あくまで趣味ですから、あまり追い込みすぎず、かといって緩すぎずというバランスをうまくとってやっていきたいと思います。

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